12 mars 2026
Quand on parle de fessiers, beaucoup de femmes pensent immédiatement à l’aspect esthétique. Avoir des fesses plus fermes, plus galbées… oui, c’est agréable.
Mais en réalité, les fessiers sont l’un des groupes musculaires les plus importants pour la santé du corps, surtout après 40 ans.
Et je peux vous dire une chose par expérience.
Le Pilates a toujours fait partie de ma vie.
Je l’enseigne et je le pratique encore aujourd’hui avec passion.
Je marche beaucoup, je bouge, je suis une personne active.
Mais autour de la cinquantaine, j’ai commencé à sentir que mon corps changeait.
Certaines tensions lombaires apparaissaient.
Le nerf sciatique se manifestait parfois.
C’est à ce moment que j’ai réalisé qu’il me manquait un élément important :
un travail musculaire plus ciblé pour renforcer les fessiers.
Même si le Pilates est extraordinaire pour la stabilité, la posture et l’engagement des abdominaux profonds, j’ai compris qu’avec l’âge, le corps a aussi besoin de renforcement musculaire spécifique.
C’est pourquoi j’ai commencé à intégrer davantage de travail musculaire dans mes entraînements… et aujourd’hui dans tous mes programmes.
Et la différence a été remarquable
Après 40 ans… j’ai compris quelque chose d’important
Je vais être honnête avec vous.
J’ai été ménopausée assez tôt, à 46 ans.
Mais les premiers vrais signaux de mon corps sont apparus vers 50 ans.
Au début, ce n’était que de petites douleurs… puis un jour, une douleur sciatique.
Ho là là.
Et pourtant, j’étais très active.
Je faisais du Pilates plusieurs fois par semaine, je marchais beaucoup et j’étais même coureuse.
Mais malgré tout cela, la douleur dans le bas du dos revenait régulièrement.
J’ai même dû mettre la course sur pause pendant un moment.
C’est là que j’ai commencé à me poser des questions.
Je me suis mise à faire des recherches, à revisiter mes connaissances en biomécanique et en anatomie, et à analyser ce qui pouvait expliquer ces douleurs.
Et une idée me guide toujours :
Il n’y a pas de problèmes… il y a des solutions.
Ce que j’ai découvert est très intéressant.
Avec l’âge et les changements hormonaux liés à la ménopause, la masse musculaire diminue progressivement. Ce phénomène est connu en physiologie sous le nom de sarcopénie.
Or, les fessiers — particulièrement le grand fessier — sont les muscles les plus puissants du corps. Leur rôle est essentiel : ils stabilisent le bassin, contrôlent l’extension de la hanche et participent à la protection du bas du dos.
Lorsque les fessiers deviennent moins forts ou moins actifs, le corps doit trouver une autre stratégie pour stabiliser le bassin.
Ce sont alors d’autres muscles qui prennent le relais :
les fléchisseurs de la hanche
les ischio-jambiers
et souvent les muscles lombaires.
Cette compensation peut créer une surcharge mécanique dans le bas du dos et autour du bassin, ce qui peut favoriser des tensions, des douleurs lombaires et parfois même irriter le nerf sciatique.
C’est exactement ce que j’ai commencé à observer dans mon propre corps.
C’est à ce moment que j’ai décidé d’ajouter davantage de renforcement musculaire ciblé pour les fessiers dans mes entraînements.
Et la différence a été remarquable.
Plus de stabilité dans le bassin.
Moins de tension dans le bas du dos.
Et surtout un corps qui se sent plus solide, plus stable et plus énergique.
Aujourd’hui, c’est un message que je partage souvent avec les femmes que j’accompagne :
Les fessiers sont souvent associés à l’esthétique… mais leur rôle est bien plus important que cela.
En biomécanique, les fessiers sont considérés comme les principaux stabilisateurs du bassin et de la hanche.
Le grand fessier permet l’extension de la hanche — un mouvement essentiel pour marcher, monter les escaliers, courir ou se relever d’une chaise.
Le moyen fessier, lui, joue un rôle clé dans la stabilité du bassin, surtout lorsque nous sommes en appui sur une seule jambe, comme pendant la marche.
À chaque pas que nous faisons, ces muscles travaillent pour maintenir l’alignement entre le bassin, les hanches et la colonne vertébrale.
Lorsque les fessiers sont forts et actifs, ils agissent comme de véritables amortisseurs naturels pour le corps.
Mais il y a un facteur très important qui influence leur fonctionnement : la sédentarité.
Aujourd’hui, plusieurs études montrent que les adultes passent en moyenne entre 8 et 10 heures par jour assis.
Que ce soit au travail, en voiture ou devant un écran, cette position prolongée modifie la mécanique du corps.
Lorsque nous restons assis longtemps, les fessiers sont pratiquement inactifs pendant plusieurs heures. Les fléchisseurs de la hanche, eux, restent en position raccourcie.
Avec le temps, cela peut entraîner :
une diminution de l’activation des fessiers
une perte progressive de force musculaire
une instabilité du bassin
et une surcharge dans la région lombaire.
Certains chercheurs parlent même de “gluteal amnesia”, un phénomène où les fessiers deviennent moins efficaces parce qu’ils sont trop peu sollicités.
Le corps cherche alors à compenser.
Les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers ou les muscles du bas du dos peuvent prendre davantage de charge pour stabiliser le bassin.
Avec le temps, cette compensation peut entraîner :
des tensions dans les hanches
des douleurs lombaires
une diminution de la stabilité du bassin
et parfois même une irritation du nerf sciatique.
C’est pour cette raison que le renforcement des fessiers est aujourd’hui considéré comme une stratégie clé pour la santé du dos et la prévention des douleurs lombaires.
Et après 40 ans, ce travail devient encore plus important.
Parce qu’un corps fort et équilibré, c’est un corps qui peut continuer à bouger longtemps, avec énergie et sans douleur.
Les solutions : réveiller et renforcer ses fessiers
La bonne nouvelle, c’est que les fessiers répondent très bien à l’entraînement, même après 40 ans.
Le corps a une capacité d’adaptation remarquable. Lorsqu’on stimule régulièrement les muscles avec des exercices ciblés, ils peuvent retrouver de la force, de la stabilité et une meilleure activation neurologique.
La première étape consiste simplement à réveiller les fessiers.
Après de longues périodes passées assise, il est fréquent que ces muscles soient moins engagés. Des exercices simples comme les ponts de hanches, les squats, les step-ups ou les mouvements avec élastiques permettent de réactiver progressivement leur rôle dans la mécanique du corps.
Ensuite, il devient important d’ajouter un renforcement musculaire progressif. Ce type d’entraînement aide à :
améliorer la stabilité du bassin
soutenir la colonne vertébrale
diminuer les compensations dans le bas du dos
et prévenir certaines douleurs, comme les inconforts lombaires ou sciatiques.
Bouger régulièrement, marcher, varier les positions dans la journée et intégrer quelques exercices ciblés peut déjà faire une grande différence.
Parce qu’au fond, nos fessiers sont faits pour nous propulser vers l’avant… pas pour rester endormis sur une chaise.
Et après 40 ans, prendre soin de ces muscles devient une façon simple et efficace de rester forte, mobile et pleine d’énergie pour les années à venir.
Si tu veux commencer à réveiller et renforcer tes fessiers à la maison, j’ai justement une séance simple que tu peux essayer pour améliorer la stabilité du bassin et prévenir les douleurs lombaires.
C’est une routine courte avec un élastique, qui permet d’activer les fessiers en douceur tout en travaillant la stabilité du bassin.
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Notre corps évolue avec les années.
L’important est de continuer à bouger, à comprendre comment le corps fonctionne et à lui donner ce dont il a besoin pour rester fort et stable.
Notre corps change avec les années… et il continuera à évoluer. L’essentiel est d’apprendre à s’adapter à ces changements et à faire les bons choix pour continuer à bouger avec énergie et confiance.
Si tu souhaites aller plus loin, je propose aussi plusieurs séances et programmes de Pilates, yoga et renforcement musculaire sur mon site pour t’aider à progresser à ton rythme.
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Josée Laperrière
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